Dobór odpowiedniego rozmiaru butów do biegania to jedna z najczęściej bagatelizowanych decyzji, która ma kluczowe znaczenie zarówno dla komfortu, jak i bezpieczeństwa podczas treningów. Zbyt ciasne obuwie może doprowadzić do poważnych kontuzji, z kolei za duże buty do biegania mogą powodować brak stabilizacji. Gdzie zatem leży złoty środek?
Powszechna rada mówiąca, że buty biegowe powinny być nieco większe niż klasyczne obuwie codzienne, znajduje potwierdzenie w biomechanice oraz fizjologii stopy. W trakcie biegu stopy ulegają delikatnemu „wydłużeniu”, a ich objętość rośnie — to efekt naturalnego puchnięcia oraz nacisku przy uderzeniach o podłoże. Właśnie dlatego zapas w bucie nie jest luksusem, lecz koniecznością.
Dlaczego długość wkładki ma znaczenie?
Choć większość osób kieruje się numeracją przy zakupie, profesjonaliści odradzają traktowanie jej jako punktu odniesienia. Rozmiary różnią się między markami, a nawet modelami. Kluczowy jest rzeczywisty pomiar długości stopy — najlepiej wykonany na stojąco, wieczorem, kiedy stopa jest już lekko opuchnięta.
Zasada jest prosta: wkładka powinna być większa niż długość stopy o około 0,5–1 cm. Ten niewielki zapas pozwala uniknąć ocierania palców o czubek buta, które może skutkować czarnymi paznokciami lub bolesnymi odciskami.
Co ważne, długość wkładki to nie wszystko. Równie istotna jest szerokość buta, dopasowana do kształtu i typu stopy. But o zbyt małej szerokości buta może powodować ucisk, natomiast zbyt luźny — brak kontroli nad krokiem.
Co się dzieje, gdy buty są zbyt ciasne?
Noszenie zbyt dopasowanego obuwia biegowego to prosta droga do szeregu urazów:
- Czarne paznokcie – efekt powtarzalnego uderzania paznokciem o przód buta.
- Odciski i otarcia – wynik tarcia w miejscach bez wystarczającego luzu.
- Ból śródstopia – spowodowany ściśnięciem stopy, zwłaszcza przy dłuższych dystansach.
To tylko kilka przykładów, ale wszystkie mają wspólny mianownik: nieprawidłowy dobór rozmiaru. Brak kilku milimetrów luzu może oznaczać tygodnie przerwy od biegania.
Warto też zaznaczyć, że but z dobrą amortyzacją nie zrekompensuje braku odpowiedniego dopasowania rozmiaru. Podeszwa, nawet wyposażona w nowoczesną piankę (taką jak Fuelcell czy FreshFoam), nie spełni swojej roli, jeśli stopa nie będzie miała przestrzeni na naturalny ruch.
A co z za dużymi butami do biegania?
Z drugiej strony zbyt obszerne buty niosą swoje zagrożenia. Stopa w nich może się przesuwać, powodując tarcie i destabilizację kroku. Dotyczy to zwłaszcza osób z nadpronacją — ich stopa i tak wymaga dodatkowego wsparcia, a luźne obuwie jeszcze pogłębia problem.
Za duże buty do biegania to nie rozwiązanie „na zapas”. Zbyt duży zapas w obuwiu może wpłynąć negatywnie na technikę biegu, a także na tempo reakcji podczas zmian kierunku czy na nierównym podłożu. Biegacz nieświadomie może kompensować luz nadmiernym napinaniem mięśni, co prowadzi do zmęczenia i kontuzji.
Dlatego warto pamiętać, że zapas w bucie powinien być przemyślany — oparty na długości stopy i przewidywanym dystansie.
Kiedy but do biegania powinien być większy?
W wielu przypadkach but do biegania faktycznie powinien być większy niż codzienny. To zależy od kilku czynników:
- Dystans biegu – im dłuższy, tym większe puchnięcie stopy, a więc większa potrzeba zapasu.
- Typ podłoża – na twardych nawierzchniach (asfalt, chodnik) lepiej sprawdzi się większy bufor ochronny.
- Waga biegacza – osoby cięższe bardziej obciążają stopy, co zwiększa ich deformację w ruchu.
- Porowatość cholewki – miękka cholewka może lepiej dopasować się do stopy, ale nie powinna jej uciskać. Z kolei sztywna cholewka bez luzu szybko stanie się problemem.
Prawidłowy rozmiar oznacza but, który daje stopie przestrzeń — ale też kontrolę. Stopa nie powinna się przesuwać na boki, pięta nie może się ślizgać, a palce muszą mieć swobodę, ale nie „pływać” w bucie.
Jak prawidłowo zmierzyć stopę i dobrać rozmiar?
Najlepiej wykonać pomiar stopy na stojąco, wieczorem, gdy jest największa. Można to zrobić samodzielnie, stawiając stopę na kartce i zaznaczając najdłuższy punkt z przodu i z tyłu. Odległość między nimi to długość stopy.
Warto też znać swój typ stopy – supinacja, nadpronacja czy neutralna – co można sprawdzić np. testem wodnym. To pozwala dobrać odpowiednią amortyzację lub stabilizację, co jest równie istotne jak sam rozmiar.
Przy zakupie nowego modelu, szczególnie online, warto:
- Zwrócić uwagę na długość wkładki podaną w cm (tzw. rozmiar Mondopoint).
- Sprawdzić tabelę danego producenta – marki stosują różne długości dla tych samych rozmiarów.
- Przymierzyć but z założoną skarpetą, w której będziemy biegać – jej grubość również ma znaczenie.
To szczegóły, ale to one decydują o tym, czy bieganie będzie przyjemnością, czy walką o przetrwanie na trasie.
Właściwy rozmiar butów a kontuzje — związek, który łatwo przeoczyć
Z pozoru niewielkie różnice w długości wkładki mogą skutkować poważnymi konsekwencjami. Źle dobrany rozmiar bywa przyczyną problemów z kolanami, przeciążeniami piszczeli, a nawet bólami bioder. Wszystko przez zmianę biomechaniki biegu, wywołaną przez ucisk lub niestabilność stopy w bucie.
Nie bez powodu trenerzy i fizjoterapeuci powtarzają: najtańsze ubezpieczenie od kontuzji to dobrze dobrany but.
Jeśli kiedykolwiek zastanawiałeś się, czy buty do biegania powinny być większe, odpowiedź brzmi: tak — ale z rozsądkiem. To nie kwestia mody ani luźnej rekomendacji. To świadoma decyzja, mająca na celu ochronę Twoich stóp, komfort biegu i zdrowie na długą metę.